「短時間の朝トレだけで体は変わるの？」と疑問を感じている方へ。
この記事では、タバタ式4分トレーニングを中心に1ヶ月続けた結果、体重・体脂肪率がどう変化したかを公開します。
忙しい社会人でも続けられる運動習慣の作り方や、実際に感じたメリット・改善点もまとめました。
朝トレを始めたい方、ダイエットが続かない方のヒントになれば嬉しいです。
① 結論：この1ヶ月で感じた変化
11月は「平日：タバタ式トレーニング4分」「週末：長めのウォーキング」をベースに続けました。
劇的な変化こそありませんが、体が軽い日が増えたことと、朝の集中力や気分の安定をはっきり実感できる1ヶ月でした。
運動が「特別なこと」ではなく、日常の中に溶け込みつつある感覚があります。
② データ：1ヶ月の経過グラフ
グラフのとおり、10月末から11月末にかけての変化は次の通りです。
- 体重：74.4kg → 73.6kg（-0.8kg）
- 体脂肪率：26.0% → 25.7%（-0.3%）
数字だけ見ると小さな変化ですが、
日々上下しながらも、着実に右肩下がりで目標に向かっています。
リバウンドしにくいペースで減っているので、長く続けるには悪くない流れだと思っています。
③ 11月30日の計測データ
11月30日時点の主な数値はこんな感じでした。
- 体重：73.6kg
- 体脂肪率：25.7%
- 除脂肪体重：54.7kg
- 皮下脂肪：23.1%
大きくガクッと落ちたわけではありませんが、
「増えすぎずに、じわじわ下がっている」という状態をキープできています。
④ なぜこの結果になったのか（原因分析）
自分なりに振り返ってみると、主な要因は次の4つです。
- 平日のタバタ4分が定着してきた
起きてから考える前にスタートできるので、サボりにくい。 - 週末のウォーキングで活動量を底上げできた
ガチのランではないので、精神的なハードルが低い。 - 暴飲暴食が少なかった
完璧ではないけれど、「明らかに食べ過ぎた日」が減った。 - 睡眠のリズムが少し整ってきた
よく眠れた日は、朝トレの質も上がると実感。
一方で、雨や予定で2〜3日空いてしまうと、
その後のモチベーションが下がる傾向もありました。
「完全休みの日を作りすぎない仕組み」が今後の課題です。
⑤ 改善策と、来月からのプラン
12月以降は、次のように少しだけ内容をアップデートしていきます。
- タバタ4分＋自重トレ5分をセット化
スクワット・プランク・腕立てなどを1〜2種目だけ追加。 - 週末のどちらかで長めのウォーキング
できれば景色の良いところを歩いて、気分転換もかねる。 - 夜は「タンパク質多め・炭水化物控えめ」を意識
もち麦ごはん・納豆・卵・味噌汁ラインはキープしつつ微調整。 - 週1〜2回、計測データを残していく
グラフとカードに記録して、変化を見える化。
11月は、いわば「朝トレ習慣の土台づくり」の1ヶ月でした。
12月はここからもう一歩踏み込んで、体脂肪25％切りを目標に進めていきます。
また月末に、どれくらい変化が出たのかをレポートします。
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